Месяц: Июнь 2023

Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.

В современном ритме жизни поддерживать физическую активность на должном уровне достаточно проблематично, однако это возможно.  С чего следует начать, рассказывает врач по медицинской профилактике Екатерина Ермолаева.

1. Начинаем утро с зарядки

При выполнении физических упражнений утром следуйте простым правилам:

• выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе;
• большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, силовые упражнения – не лучший вариант;
• продолжительность зарядки не более 15–20 минут;
• закрепите результат от зарядки контрастным душем.

Существует огромное количество комплексов упражнений для проведения утренней гимнастики.  Выберите тот, который удобен и подходит именно вам.

2.  Выходим из дома

• Выйдя из квартиры, спускаемся на первый этаж по лестнице пешком, лифтом не пользуемся.
• Если позволяет время, отправляемся на утреннюю пробежку.
• Если дома есть собака, обязательно выходим на утреннюю прогулку.

3.  Дорога на работу

• Попробуйте проходить часть обычного пути на работу пешком.
• В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Тогда не придётся толкаться в транспорте или тратить время в пробках.
• Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров.

4. Работаем, но не засиживаемся

• Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей, для усиления эффекта можно подниматься через одну ступеньку.
• Ходите за водой.  Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой пластиковой бутылки.
• В обеденный перерыв прогуляйтесь 5–10 минут по офису или близлежащей территории.
• Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось вставать и дотягиваться до предметов, которые вы регулярно используете.
• Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок или отправить электронную почту.
• Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой.
• Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час, либо используйте смарт-часы. Всякий раз, как вы будете слышать сигнал, вставайте на 5 минут.
• В течение рабочего дня делайте несколько 2–5-минутных перерывов для лёгкой гимнастики.

5. Возвращаемся домой

• Выйдите из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути домой пешком.
• Устройте пешую прогулку по парку.
• Участвуйте в активных играх своих детей.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Займитесь спортом: плавание, теннис, скандинавская ходьба, баскетбол, футбол и т.д.
• Посещайте тренажёрный зал, фитнес-клубы.
• Перед сном прогуляйтесь. Это не только способ физической активности, но установка организма на крепкий и здоровый сон.

Как пройдет ваш день, зависит только от вас: пройти лишние четверть часа пешком или с комфортом доехать на машине; в свободный вечер пойти погонять с друзьями мяч или переключать каналы, устроившись в любимом кресле; поваляться в выходной в постели до обеда или же выйти на утреннюю пробежку. Однако помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, именно потому она должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома

Советы врача по медицинской профилактики Александра Варламова помогут снизить риски сидячего образа жизни

1. Приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или смартфоном.

8. По возможности, уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Следуйте этим несложным советам, и организм будет вам благодарен!